Занятия йогой для беременных, упражнения для всех триместров

0
2

Во время беременности важно не прекращать физической активности – залога хорошего здоровья мамы и ребёнка. Практические занятия улучшают физическую форму и готовят к родовой деятельности. Одной из полезных и популярных ныне практик у будущих мам стали занятия йогой – для беременных предусмотрены специальные упражнения, совершенствующие гармонию физического и психического состояния.

Занятия йогой для беременных

Какую пользу оказывает йога будущим мамам

У женщин, занимающихся йогой, не только укрепляются мышцы, несущие нагрузку при беременности, но и:

  • связки становятся эластичными;
  • плод располагается правильно;
  • налаживается процесс регулирования дыхания;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается обмен веществ;
  • снижается напряжение и улучшается настроение.

Будущая мама учится правильно расслабляться, что поможет как в процессе вынашивания ребенка, так и во время родов.

Рекомендации и противопоказания к занятиям йогой беременным

До начала тренировок необходима консультация гинеколога.

Противопоказаны занятия йогой:

  • при гипертонусе матки,
  • угрозе прерывания беременности,
  • повышенном давлении,
  • болезнях сердца,
  • кровотечении,
  • низком расположении плаценты.

Новички в йоге начинают осваивать базовые начальные упражнения, контролируя самочувствие. При появлении боли, головокружения, изменения давления занятие следует прекратить.

Йога для будущей мамы

Запрещается напрягать брюшную стенку, лежать вниз лицом. В положении стоя заниматься надо с опорой. Нельзя приступать к выполнению упражнений с полным желудком и мочевым пузырём, пить воду во время урока, заниматься нужно регулярно и в умеренном ритме.

Йога в 1 триместре беременности

В этот период упражнения особо не отличаются, но требуют осторожности и плавности. Способствуют уменьшению боли, устранению головокружения и токсикоза, укрепляют спину, придают бодрости.

Не нужно выполнять прыжки, резкие повороты, наклоны, скручивания. Не ложиться на живот и не напрягаться.

Асаны в 1 триместре беременности

4-6-й месяцы (2 триместр)

Спокойное время без токсикоза, угрозы выкидыша, поэтому набор упражнений расширяется. Занятия направлены на обучение правильному дыханию, на укрепление спинных и брюшных мышц, разгрузку позвоночного столба и профилактику варикоза.

Благодаря регулярным тренировкам и улучшению эластичности кожи предотвращаются растяжки. Но также надо быть осторожной, не выполнять запрещённых поз.

Последний, 3 триместр

Трудно, но это время – главная подготовка к процессу родов. Полезны упражнения, не нагружающие ноги и спину. Перевёрнутых поз, сильных наклонов вперёд, поворотов туловища стоит избегать.

Принесут пользу боковые растяжки и поза кошки. Занятия должны расслаблять, успокаивать и дарить хорошее настроение.

Как обеспечить безопасность

Подстраховать себя мягкими предметами: одеялом, ковриком, подушкой, валиком. Практиковаться в устойчивых позах, которые позволят чувствовать себя комфортно. Чем больше срок беременности, тем более щадящим должен быть режим нагрузок.

Организм привыкает к регулярным занятиям, так что пропуски без причин и незапланированные тренировки для него стресс. Малыш тоже способен выказывать свои недовольства активными движениями.

Главное в йоге для беременных – желание тренироваться и радость от выполненного задания.

Полезные позы йоги для беременных женщин

Уткатасана. Стоя на полной стопе или, по возможности, на полупальцах, согнуть и широко расставить колени, соединив ладони на уровне груди или вытянув вверх.

Уткатасана для беременных

В Маласане расставить ноги на 50 см, присесть, опираясь на пятки, спина прямая. Локтями сложенных на груди рук раздвигать колени. Держать позу пол-минуты, дышать ровно.

Маласана для беременных

Для выполнения Катуспадасаны (Кошка) встать на четвереньки. При вдохе посмотреть наверх и прогнуться. С выдохом выгнуть спину, потянувшись кверху, подтягивая пупок внутрь и расправляя лопатки.

Катуспадасана, йога для беременных

Чтобы сделать Дандасану, надо сесть на пол, вытянув ноги вперёд и согнув стопы на себя. Руки упираются в пол рядом с бёдрами. Сидеть ровно, дышать спокойно, ощущать выпрямление спины, потянувшись макушкой к потолку.

Дандасана для беременных

Баддха конасана (Бабочка). Сесть, согнуть ноги, разводя колени и соединить подошвы вместе. Спину выпрямить, живот поднять, руками удерживать стопы ближе к тазу. Стараться опустить колени ниже.

Длительная практика позы облегчит родовую деятельность, укрепит мышцы матки, поможет мочевому пузырю, уменьшит боль при остеохондрозе.

Баддха конасана, йога для беременных

С Упавишта конасаной (тупой угол) регулируется баланс гормонов, растягивается внутренняя часть ног, укрепляются мышцы спины. Сесть, упираясь руками за спиной широко развести ноги. Выпрямить позвоночник и потянуться руками вперёд. Сидеть спокойно, без напряжения.

Упавишта конасана, йога для беременных

Полностью расслабиться поможет Шавасана. Лёжа на спине, ладони, вытянутых по бокам тела рук, кверху. Глубоко вдохнуть, напрячь тело. Выдохнув, не расслабляться, а сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем закрыть глаза, расслабиться и дышать спокойно. Напрягаться и расслабляться постепенно от пальцев ног и рук вверх по телу.

Шавасана, поза йоги

Как таковой специальной йоги для беременных не существует, но специалисты подобрали комплекс оптимальных упражнений, представленных выше. Они активизируют нужные в этот период функции организма, подготавливают его к родам, улучшают общее состояние женщины. Выполнение специальных поз не только укрепляют тело физически, готовя к родам, но и настраивают психологически.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here