Содержание
Во время беременности важно не прекращать физической активности – залога хорошего здоровья мамы и ребёнка. Практические занятия улучшают физическую форму и готовят к родовой деятельности. Одной из полезных и популярных ныне практик у будущих мам стали занятия йогой – для беременных предусмотрены специальные упражнения, совершенствующие гармонию физического и психического состояния.
Какую пользу оказывает йога будущим мамам
У женщин, занимающихся йогой, не только укрепляются мышцы, несущие нагрузку при беременности, но и:
- связки становятся эластичными;
- плод располагается правильно;
- налаживается процесс регулирования дыхания;
- улучшается кровообращение;
- повышается обмен веществ;
- снижается напряжение и улучшается настроение.
Будущая мама учится правильно расслабляться, что поможет как в процессе вынашивания ребенка, так и во время родов.
Рекомендации и противопоказания к занятиям йогой беременным
До начала тренировок необходима консультация гинеколога.
Противопоказаны занятия йогой:
- при гипертонусе матки,
- угрозе прерывания беременности,
- повышенном давлении,
- болезнях сердца,
- кровотечении,
- низком расположении плаценты.
Новички в йоге начинают осваивать базовые начальные упражнения, контролируя самочувствие. При появлении боли, головокружения, изменения давления занятие следует прекратить.
Запрещается напрягать брюшную стенку, лежать вниз лицом. В положении стоя заниматься надо с опорой. Нельзя приступать к выполнению упражнений с полным желудком и мочевым пузырём, пить воду во время урока, заниматься нужно регулярно и в умеренном ритме.
Йога в 1 триместре беременности
В этот период упражнения особо не отличаются, но требуют осторожности и плавности. Способствуют уменьшению боли, устранению головокружения и токсикоза, укрепляют спину, придают бодрости.
Не нужно выполнять прыжки, резкие повороты, наклоны, скручивания. Не ложиться на живот и не напрягаться.
4-6-й месяцы (2 триместр)
Спокойное время без токсикоза, угрозы выкидыша, поэтому набор упражнений расширяется. Занятия направлены на обучение правильному дыханию, на укрепление спинных и брюшных мышц, разгрузку позвоночного столба и профилактику варикоза.
Благодаря регулярным тренировкам и улучшению эластичности кожи предотвращаются растяжки. Но также надо быть осторожной, не выполнять запрещённых поз.
Последний, 3 триместр
Трудно, но это время – главная подготовка к процессу родов. Полезны упражнения, не нагружающие ноги и спину. Перевёрнутых поз, сильных наклонов вперёд, поворотов туловища стоит избегать.
Принесут пользу боковые растяжки и поза кошки. Занятия должны расслаблять, успокаивать и дарить хорошее настроение.
Как обеспечить безопасность
Подстраховать себя мягкими предметами: одеялом, ковриком, подушкой, валиком. Практиковаться в устойчивых позах, которые позволят чувствовать себя комфортно. Чем больше срок беременности, тем более щадящим должен быть режим нагрузок.
Организм привыкает к регулярным занятиям, так что пропуски без причин и незапланированные тренировки для него стресс. Малыш тоже способен выказывать свои недовольства активными движениями.
Главное в йоге для беременных – желание тренироваться и радость от выполненного задания.
Полезные позы йоги для беременных женщин
Уткатасана. Стоя на полной стопе или, по возможности, на полупальцах, согнуть и широко расставить колени, соединив ладони на уровне груди или вытянув вверх.
В Маласане расставить ноги на 50 см, присесть, опираясь на пятки, спина прямая. Локтями сложенных на груди рук раздвигать колени. Держать позу пол-минуты, дышать ровно.
Для выполнения Катуспадасаны (Кошка) встать на четвереньки. При вдохе посмотреть наверх и прогнуться. С выдохом выгнуть спину, потянувшись кверху, подтягивая пупок внутрь и расправляя лопатки.
Чтобы сделать Дандасану, надо сесть на пол, вытянув ноги вперёд и согнув стопы на себя. Руки упираются в пол рядом с бёдрами. Сидеть ровно, дышать спокойно, ощущать выпрямление спины, потянувшись макушкой к потолку.
Баддха конасана (Бабочка). Сесть, согнуть ноги, разводя колени и соединить подошвы вместе. Спину выпрямить, живот поднять, руками удерживать стопы ближе к тазу. Стараться опустить колени ниже.
Длительная практика позы облегчит родовую деятельность, укрепит мышцы матки, поможет мочевому пузырю, уменьшит боль при остеохондрозе.
С Упавишта конасаной (тупой угол) регулируется баланс гормонов, растягивается внутренняя часть ног, укрепляются мышцы спины. Сесть, упираясь руками за спиной широко развести ноги. Выпрямить позвоночник и потянуться руками вперёд. Сидеть спокойно, без напряжения.
Полностью расслабиться поможет Шавасана. Лёжа на спине, ладони, вытянутых по бокам тела рук, кверху. Глубоко вдохнуть, напрячь тело. Выдохнув, не расслабляться, а сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем закрыть глаза, расслабиться и дышать спокойно. Напрягаться и расслабляться постепенно от пальцев ног и рук вверх по телу.
Как таковой специальной йоги для беременных не существует, но специалисты подобрали комплекс оптимальных упражнений, представленных выше. Они активизируют нужные в этот период функции организма, подготавливают его к родам, улучшают общее состояние женщины. Выполнение специальных поз не только укрепляют тело физически, готовя к родам, но и настраивают психологически.
