Оздоровительная физкультура: советы начинающим

1
1

В последнее время здоровый образ жизни становится модным. Не только с возрастом человек задумывается о поддержании физической формы – очень много молодых людей решают заняться спортом или оздоровительной физкультурой. Кстати, это две разные вещи.

Оздоровительная физкультура, скандинавская ходьба

Конечно, пожилым людям, которым действительно так необходимо поддержать свой организм, уже трудно справляться со многими физическими упражнениями. Но сейчас разработано множество подходящих форм занятий и методик.

Скандинавская ходьба

Уже неудивительно встретить зимой и летом на городских тротуарах и сельских дорогах людей, чаще пожилых женщин, шагающих с лыжными палками. Эти любители ЗОЖ выбрали для себя скандинавскую ходьбу, являющуюся прекрасным средством укрепления тела и здоровья.

К сожалению, многие, выбравшие этот вид занятий, совсем незнакомы с правилами и техникой его выполнения, без чего нельзя достигнуть нужного эффекта. Но уже то, что эти дамы вышли в спортивной одежде на свежий воздух от своих повседневных забот и прошли какое-то расстояние, уже делает им большой плюс.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы

Финская ходьба – это физическая активность с опорой на палки, которая снижает нагрузку на суставы ног, укрепляет спинные, а также мышцы плеч и рук.

Правила оздоровительной физкультуры

Кроме этого, стимулируется работа сердца, облегчается дыхание, восстанавливается сон, появляется радость и вдохновение. Это упражнение безопаснее бега из-за отсутствия ударов при постановке стопы.

Вместе с этим нельзя заниматься подобным видом оздоровления гипертоникам при обострении, лицам с нарушениями в позвоночнике, заболеваниями лёгких.

Правила

Обязательная разминка из нескольких упражнений для растягивания мышц. Важна целостность инвентаря.

Польза скандинавской хотьбы

Правильное дыхание в ритме ходьбы: на 2 шага вдох носом и на 4 выдох ртом. В заключение дыхательные упражнения и растяжка. Для первого занятия достаточно 20 минут, в дальнейшем постепенно увеличивая длительность и расстояние.

Навык придёт с опытом, главное – всегда следить за правильностью выполнения движений рук и ног, которые похожи на нашу обычную энергичную ритмичную ходьбу.

Уроки работы палками

  1. Ходьба с обычными размахиваниями прямыми руками, без опоры на палки, волоча их сзади. (Правильное держание палки см. в приложении.)
  2. Держась за палки, продолжая волочить их. Нога ставится с пятки, спина ровная, плечи расслаблены.
  3. При отталкивании палкой руку отводить назад за бедро, опираясь на ремешок и открывая пальцы. Вперёд выносить под углом настолько, пока наконечник не упрётся в землю на уровне носка ноги. Руку не сгибать в локте. При подъёме туловище наклоняется вперёд, шаг становится короче. При спуске, на слегка согнутых ногах, корпус отклоняется назад.

Вред и польза скандинавской хотьбы

Частые ошибки

  • одновременный вынос ноги и руки;
  • рука недостаточно выносится вперёд;
  • нет небольшого наклона корпуса вперёд;
  • занимающийся человек держится за палки, а не отталкивается ими;
  • одновременный вынос палок вперёд или большое расстояние от тела.

Экипировка

Лёгкие и прочные палки с меняющимся наконечником. Чтобы узнать размер, нужно высоту занимающегося в сантиметрах, помножить на 0,68 плюс – минус 2 см. Одежда и обувь удобные, дышащие, впитывающие влагу, не допускающие как перегрев тела, так и его охлаждение.

Оздоровительный бег

Для занятий бегом нужна сильная мотивация. Например, бегать, чтобы помолодеть или отодвинуть старость лет на 20, укрепить здоровье или похудеть.

Первые несколько занятий нужно просто ходить быстрым шагом, пока не захочется легко пробежаться. Также сначала полезно заняться ходьбой лицам, у которых вес больше нормы на 20 кг.

Полезные рекомендации

Вредно бегать по асфальту; первое время занятия длятся не больше 30 минут, с чередованием бега и ходьбы, доведя со временем до 1 часа. Пища принимается за 1,5 ч. до бега.

Придерживаться скорости 7-9 км в час. Обязательно нужно укреплять стопу и голеностопный сустав дополнительными упражнениями.

Оздоровительный бег: показания

Между тренировками должно пройти не менее суток. Постоянно следить за самочувствием и регулировать нагрузку. Боли, неприятные ощущения сигнализируют о нарушениях скорости или техники бега.

После первых пробежек могут болеть ноги, спина, но не стоит от этого сразу бросать начатое дело. Для снятия болей можно использовать прогревающие мази, перед бегом хорошо разогреваться, а после выполнить мягкую растяжку.

Техника бега

Стопы ставятся по одной прямой линии, с чуть развёрнутыми носками, с пятки перекатом, без шлепка. Работают бёдра и колени, голень расслаблена. Шаг невысокий с плавным разгибанием колена.

Тело не должно раскачиваться, его можно слегка наклонить вперёд, смотреть перед собой, но не вниз. Руки согнуты под 90 градусов, двигаются без напряжения. Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.

Как одеться и что обуть

Летом удобно будет в х/б майке или футболке, спортивных трусах или брюках для бега. На весну и осень следует подобрать не продуваемый костюм с водоотталкивающей пропиткой. В зимнее время должно быть два слоя одежды и сверху ветровка.

Показания к оздоровительному бегу

Шапочка вязаная или флисовая, с подкладкой, в мороз можно надеть лыжную «трубу». На ноги обуть кроссовки с хорошим супинатором, которые бывают в летнем и зимнем вариантах. Нельзя бегать в носках из синтетики.

Советы

Очень трудно начать заниматься оздоровительной физкультурой тем, у кого слабая сила воли, поэтому важно обозначить ближайшую цель. Упорно и настойчиво нужно идти вперёд, не сдаваться и не останавливаться, только тогда можно добиться хорошего результата. Те, кто отнекивается от занятий, объясняя нехваткой времени, просто ленятся.

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Спорт — сейчас очень модно и одновременно полезно, но нужно выбирать с умом то, чем хочется заниматься и лучше сначала консультироваться. Лично я просто делаю зарядку, а вот мой супруг регулярно бегает + еще тренажеры.Выглядит отлично и ему это нравится. Интересно, а многие делают зарядку?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here