Домой Здоровье Как заснуть за минуту: техники и рекомендации

Как заснуть за минуту: техники и рекомендации

81
0

Воспоминания о прошедших событиях, самобичевание, жизненные проблемы – главные причины, мешающие спокойному засыпанию. Происходит так, что вечером глаза закрываются сами собой, сознание отключается, засыпая. Но как только человек ложится в постель, сон улетучивается.

Как быстро заснуть

На следующий день, не выспавшийся организм, даёт о себе знать апатией или слабостью, раздражительностью, ослаблением внимания и другими негативными последствиями.

В чём причина потери сна

Внешними причинами называют:

  • посторонний шум;
  • раздражающий запах;
  • свет;
  • лекарства перед сном с бодрящими компонентами;
  • пища на ночь;
  • некомфортная постель.

Внутренние причины:

  • переживания по поводу мероприятия на следующий день;
  • перевозбуждение от конфликта или физической нагрузки перед сном;
  • депрессия психологическая (требует обращения к врачу) или связанная с ухудшением настроения.

Патологическими причинами называют болезненные состояния или переживания по поводу этих состояний.

Среди физиологических причин выделяют временные состояния организма, приносящие некоторые неудобства в жизни — беременность и кормление грудью, менструация, зубная или головная боль и другие причины.

Иногда для мгновенного засыпания требуется устранить причину или подобрать подходящую методику.

Как заснуть за минуту

Как живется, таково и спится

Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление.

1). Создать условия, располагающие ко сну:

  • проветрить помещение для сна;
  • подобрать приятные постельные принадлежности и подушку;
  • надеть лёгкую пижаму или ночную рубашку;
  • включить музыку для релаксации;
  • устранить внешние раздражители;
  • использовать ароматерапию (мелисса, ромашка, лаванда, майоран).

2). Не употреблять бодрящие напитки во второй половине дня или, хотя бы, перед тем как лечь спать.

3). Добавить 20-мин. сон днём.

4). Соблюдать режим:

  • ужинать за 3-4 ч до отхождения ко сну, перекус за 1 ч до сна – тёплое молоко, банан или сыр;
  • постоянное время укладывания в кровать.

5). Соблюдать двигательный режим, совершать вечерние прогулки.

6). За 30 мин. до сна — ванна с отваром или маслом лаванды.

7). За 1 ч не смотреть телепередачи и не работать на компьютере.

Может, и не придётся придумывать, как уснуть.

Помогут уснуть дыхательные техники

Дыхательные упражнения помогут в том случае, если выполняются заученно, автоматически. Для этого требуется двукратная ежедневная тренировка с 8 повторами каждого упражнения 2 месяца, затем 1 месяц – одно выполнение за день.

Как заснуть ночью

Дыхательная техника №1

Рот закрыть, язык поднять к нёбу. Вдохнуть через нос, считая до 4-х.

Замереть на 7 сек. и громко выдохнуть, растягивая выдох на 8 счётов.

Дыхательная техника №2

Успокаивает и концентрирует мысли. Вдох, остановка и выдох выполняются, по 4 сек. 5 мин.

Техника «Три пятёрки»

Сначала фазы дыхания и остановки по 5 сек. 3 подхода, затем выдохи увеличиваются, на 1 сек., до 10.

21 вдох

Если не спится, насчитать 21 вдох, так пока не захочется спать.

Надуваем живот

Лечь комфортно и оголить живот. На 4 счёта вдох, надувая живот и на 4 счёта выдох, втягивая живот. К этой технике стоит привыкнуть.

Как заснуть за 1 минуту

Карусельная техника

Рекомендована психологами. Основана на представлении и самовнушении.

Выполняется последовательно, в положении лёжа кверху лицом, после каждого вдоха и выдоха делается остановка, на 4 сек:

  1. Легко вдохнуть, впуская воздух правым ухом (наблюдаем внутри себя, как воздух движется в нужном направлении).
  2. Выдохнуть, выталкивая поток воздуха сквозь поверхность правой руки.
  3. Вдохнуть, втягивая воздух снова правым ухом.
  4. Выдохнуть, выпуская воздух правой ногой.
  5. Третий раз вдохнуть правым ухом.
  6. Выдохнуть, уже используя левую ногу.
  7. Снова вдох тем же ухом.
  8. Выдох, используя поверхность левой руки.
  9. Вдох по-прежнему правым ухом.
  10. Выдох, выпуская воздух левым ухом.

Требуется предварительная тренировка. Запрещается использовать больным, у которых бронхиальная астма, хронический бронхит, болезни горла и гортани, пневмония.

Гимнастика для расслабления

Принять на кровати стойку на коленях, затем раздвинуть колени и сесть на пятки так, чтобы большие пальцы стоп соединились.

Затем наклониться, вытягивая руки перед собой и опустить лоб на кровать. Добиться расслабления тела, чувства удлинения и тяжести. Дышать ровно и плавно.

Визуальные техники засыпания

Моргание. Зажмуриться без напряжения. Моргнуть обоими глазами и полежать 10 сек. Повторить, удлиняя фазу отдыха каждые 5 сек.

Как заснуть если не спится

Квадрат Малевича. Концентрировать внимание на чёрном квадрате, со сторонами 30 см, представленном перед собой. Не отвлекаться на размышления.

Далеко и близко. Лёжа в темноте с закрытыми глазами, требуется увидеть темноту за веками. Затем представить далёкую темноту в виде точки. Перевести мысленный взгляд на этот объект и удержать внимание.

Бегающий взгляд. Если не спится, стоит попробовать переводить взор, не задерживаясь, с одного предмета на другой предмет 1-2 мин. При наступлении усталости глаз ещё потерпеть, затем закрывать.

Шар в море. Лёжа с закрытыми глазами, представляем качающийся на волнах, приятного цвета шар. Представляем плавное покачивание объекта и лёгкие волны.

Вспоминаем знакомый фильм. Главное в том, что вспоминать нужно не с начала, а с конца, подробно, по порядку до первых кадров.

Мысленная онлайн-игра. С помощью мыслей передвигаем придуманный абстрактный объект, как мышкой на мониторе компьютера.

Как уснуть по методике спецслужбы

Последовательные действия:

  • принять комфортную позу;
  • в расслабленном состоянии сделать потягивание;
  • прикрыть веки, выдохнуть и «закатить, глаза под лоб», не напрягаясь.

Поможет расслаблению представление приятного пейзажа.

Ккак быстро заснуть за 1 минуту

Слово за слово

Не задумываясь, мысленно называть трехбуквенные слова по порядку алфавита: на «А», на «Б» и т. д. Затем четырехбуквенные, пока не придёт сон.

Аутотренинг

Волны

Выполняя техники аутотренинга, желательно не двигаться.

В приятной позе потянуться и представить, как по телу, с макушки, постепенно и медленно растекается тепло и тяжесть. Тёплые тяжёлые волны охватывают мельчайшие части тела и доходят до отдалённых участков.

Снизу вверх

Помогут расслабиться поочерёдное напряжение и расслабление (по 2-3 раза) каждой части тела, двигаясь по порядку от ступней к голове. В последнюю очередь проработать лицо и глаза.

Пляж

Лёжа под одеялом, нарисовать мысленно картину жаркого песчаного пляжа и себя, лежащего на песке. Представить, как тяжёлый песок постепенно, с пальцев, засыпает правую руку, ей становится тепло. Затем песком покрылась левая рука.

После песок покрывает правую ступню, засыпая постепенно до паха, потом так же левую ногу. Слой песка насыпается на животе, разливая по телу тепло, затем засыпает с боков. Грудь остаётся открытой. Лицу приятно под ласковым солнышком, а лба касается лёгкий ветерок.

Как заснуть за 5 минут

Ещё несколько техник засыпания

Оглянувшись назад. Вспомнить события за день, не выставляя оценок и не реагируя на «хорошо» и «плохо».

Придумываем собственный сон или новую сказку. Слушаем тишину или тихий монотонный шум.

Наоборот. Не искать способ как заснуть, а уговаривать и убеждать себя о необходимости не заснуть, чтобы сделать необходимое дело.

Кроме перечисленного…

Заваренный как чай боярышник успокаивает так же, как и стакан теплого молока с ложечкой мёда. Поможет заснуть чтение скучной книги. Иногда помогает поза на правом боку с согнутыми ногами. Некоторые люди капают на виски лаванду, а некоторые верят ловцам снов, повешенных в изголовье.

Заключение

Человеческий мозг умеет отключаться, когда наступает усталость. Мы дремлем, когда смотрим фильм, на совещаниях и на лекциях, вечером, утомившись. Тренировки в выполнении методик засыпания помогут приучить мозг слушать команду и переключаться на сон в нужный момент.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь