Спорт и фитнес

Как выпрямить спину в домашних условиях

На сегодняшний день одной из актуальных тем считается проблема с позвоночником. Нарушение осанки, сутулость вызывают частые перепады настроения и негативно влияют на здоровье в целом. Современная жизнь вынуждает людей больше времени проводить сидя – на работе, за рулём, дома перед компьютером.

Как исправить осанку

Плюс к этому низкая физическая подготовленность и недостаток активных движений. Исправить положение возможно с помощью несложных упражнений и выполнения некоторых рекомендаций.

Чем полезна правильная осанка

1.Нормальная работа внутренних органов.

  1. Правильное физическое развитие, особенно рост.
  2. Жизненная активность и позитив.
  3. Внешняя красота.

Польза правильной осанки

В чём причины нарушения осанки

Одна из первых причин – слабые мышцы, обязанные поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении. Здесь же неравномерность нагрузки при долгом неправильном положении тела.

Вторая – вынужденная сутулость от мнимых недостатков фигуры. Есть ещё несколько причин, среди которых:

  • Неправильно выбранные принадлежности для сна (матрас, подушка) и кровать,
  • Высокие каблуки,
  • Наследственный фактор.

Постоянное хождение по твердым городским дорожкам, не имеющим амортизации, особенно больше опираясь на пятку, травмирует позвоночник.

Нарушение осанки
Причины нарушения осанки

Определяем правильное положение тела

Осанку определяет то, как человек привык сидеть, стоять или держать тело во время ходьбы. Она считается правильной, если человек идёт без напряжения, с поднятой головой. Линия плеч ровная, они расправлены и слегка опущены вниз.

Не видно выступающего живота, ноги в коленях прямые. Заметен естественный прогиб на ровной спине.

Методика определения осанки:

  1. встать к ровной поверхности и прижать к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки;
  2. стоять на прямых ногах так, чтобы было удобно, не добиваясь правильности;
  3. при свободном прохождении ладони между поясницей и спиной, можно считать, что всё нормально.

В противном случае налицо проблемы с позвоночником.

Нарушение осанки и сутулость

Рекомендации по выпрямлению спины

Тяжесть делить равномерно на две руки и идти с прямой спиной. Если сумка одна, то чаще менять руку. Полезно ходить с рюкзаком.

Работая сидя, особенно за компьютером, через каждые 30 минут делать физкультминутку:

  1. Скручивать и поворачивать туловище, потягиваться.
  2. Сидя, попеременное поднимание плеч и круговые движения ими.
  3. Ходьба с поворотами.
  4. Соединить лопатки, прислониться к спинке кресла, положив руки на подлокотники и расслабиться на 1 минуту.

Никогда не держать телефон наклоненной головой.

При работе сидя соблюдать определенные условия:

  1. расстояние от тела до стола – ладонь,
  2. между бёдрами и голенью – угол 90 градусов.

Изредка сидя на краю сиденья можно дополнительно потренировать спину, не давая ей расслабляться.

Спорт, танцы, йога, плавание и другие занятия физическими упражнениями укрепят мышцы, и приучат держать правильную осанку. Для разных искривлений существует свой лечебный комплекс.

Постоянно контролируя себя, время от времени проверять осанку у стены. Мысленно держать натянутым воображаемый шнур, от крестца к затылку.

Матрас выбирать жёсткий ортопедический.

Больше ходить, стараясь идти легко без напряжения. Смотреть на себя во встречающуюся витрину или зеркало. Правильно – шаги по одной линии, не с пятки, носки немного (!) развёрнуты, с поднятой головой. Реже носить высокий каблук.

Для укрепления мышц лежать 8-10 мин. поясницей на валике из свёрнутого полотенца, соприкасаясь большими пальцами ног, а руки – мизинцами.

Исправляем осанку с помощью физических упражнений

Хорошее упражнение – с книгой на голове. Можно ходить, стоять, выполнять разные движения. Более жёсткий тренинг – вода в ёмкостях, стоящих на бруске, закрепленном на спине по линии плеч.

Причины и последствия нарушения осанки

Отличный способ – растяжка по 30 сек. в каждом положении дважды течение дня.

В положении стоя

– с сомкнутыми ногами, вдохнуть и потянуться вверх, прогибаясь на выдохе, на следующем вдохе округлить спину с наклоном вперёд;

– сверху, согнув руки, тянуться пальцами к лопаткам, затем выпрямить и опустить в стороны, сводя лопатки;

– потягивание вверх, вставая на носки.

– сцепить пальцы рук в замке, одна сверху, другая снизу за спиной, потянуться плечами назад и книзу, не вытягивая шею;

– выпад правой ногой вперёд, опустившись левым коленом и подавшись бёдрами вперёд;

– нога согнута назад, захватить и осторожно тянуть кверху, не выставляя колено вперёд;

– наклонять туловище в стороны с прямой спиной.

Нарушение осанки: комплекс упражнений

Сидя

– скрестив ноги, поднять руки вверх, соединив ладони, развёрнутые наружу, потянуться на вдохе;

– и. п. – то же, на вдохе потянуться руками вперёд, а спиной назад; на выдохе – грудью вперёд, а локтями назад;

– прогнуться, опираясь затылком на ладони согнутых рук;

– одна нога выпрямлена вперёд, другая согнута, упираясь пяткой в пах, наклоны вперёд, тянувшись за руками.

Как выправить осанку

Лёжа на спине

– в группировке, потянуться спиной к полу; после – покачаться от головы к тазу;

– поднять таз повыше, держать;

– прижаться лопатками, плечами и ладонями к поверхности, опустить колено одной ноги на пол, перенося его через другую ногу;

Лёжа на животе

– руки «по швам», удержание приподнятых головы и ног;

– согнуть ноги назад, ухватить руками и тянуть до головы;

– руки вытянуть перед собой, поднимая верхнюю часть тела, тянуться 20 раз руками за спиной;

– подбородок упереть в согнутые руки, ноги поставить на пальцы, поднимать 15 раз таз;

– и. п. так же, поднять и перекладывать бедра с одной стороны на другую не задевая пол.

Нарушение осанки: причины и способы исправления

На четвереньках

– прогибать спину, потом тянуться ею кверху.

Сидя на стуле

– попеременно наклоняться, к выпрямленным ногам, не сутулясь.

Укрепление верхней части спины и мышц живота

– стоя в упоре на предплечья и пальцы ног, спина прямая, держать 1 минуту;

– и. п. то же, но упор на прямые руки, выполнить 10 сведений лопаток;

– встать и опереть спину о стену, подбородком надавить на грудь, согнутые под прямым углом, в локтях, руки также упираются ладонями, держать;

– стоя лицом к опоре, тянуть 10-15 раз согнутыми руками эластичный шнур, привязанный на уровне пояса, к плечам, соединяя лопатки.

Последствия неправильной осанки

К ряду проблем, вызванных сутулостью или искривление позвоночника, относятся:

  • Развитие остеохондроза со сколиозом,
  • Геморроидальные узлы,
  • Выпячивание живота.

Мужчины могут заболеть простатитом, страдать импотенцией. Женщины – гинекологическими заболеваниями.