Спорт и фитнес

Эффективные упражнения для стройных ног

Перед летним сезоном каждая женщина, мечтающая о красивых ногах в шортах или выглядывающих из-под мини-юбки, ищет подходящие комплексы упражнений для ног. Но чтобы добиться стройных и красивых ножек, стоит приложить усилия и позаниматься, не ленясь, хоты бы месяц.

Как сделать ноги стройными

Сложность в том, что ноги поддаются улучшению хуже и дольше, чем, например, руки или даже талия. Но в награду за труд и терпение, с уходом лишнего жира появится упругость и гладкость кожи.

Главное – правильно подобранный комплекс и грамотно построенные тренировки, которые медленно, но приблизят к заветной цели.

Правила тренировок

Нет таких комплексов упражнений, которые бы сжигали жир только в одной части тела, не затрагивая другие.

Чтобы физические упражнения дали желаемый результат, стоит:

1). Пересмотреть и изменить меню питания так, чтобы не было избытка калорий. Добавить белковой пищи и медленных углеводов. Соблюдать питьевой режим.

2). Выбрать комплекс с кардионагрузкой. Тренироваться не меньше получаса, так как жир сжигается с 21-й минуты тренировки при работе с учащённым пульсом и дыханием.

3). Добавлять силовые упражнения для укрепления мышц.

4). Не пропускать занятий, которых хватит 3-5 раз за неделю, чтобы организм успел восстанавливаться. Не допускать перетренировки.

5). Не делать упражнений на сытый желудок. Лучше – спустя 2-2,5 ч после приёма пищи. Так же нельзя кушать 1 час, когда тренировка закончилась.

6). Провести разогревающую разминку, которая повысит действия нагрузки, и снизит риск травмы. Разминка состоит из лёгкой кардионагрузки, проработки суставов и растяжки.

7). Постепенно повышать скорость выполнения упражнений, количество повторов. Усложнить технику или добавить дополнительное отягощение.

Упражнения для стройных ног

Комплекс № 1

Упражнения

1 - классический присед, относится к базовым упражнениям, нагружаются ноги и поясница. Техника приседаний: спина прямая, без округления, таз тянется назад, взгляд направлен вперёд. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Приседать до положения – бедро параллельно полу, колени над носками ног, пятки не поднимать. Руки поднимать перед грудью, соединяя кисти «в замок».

2 – Махи. После приседания, вставая, выполнить мах ногой в сторону, после следующего приседа – мах другой ногой.

3 – «Сумоист». Низкие приседания, разводя колени.

4 – Приседая, выводить руки вперёд, вставая, через стороны поднимать вверх.

Как сделать ноги стройными и худыми

5 – Приседы, действуя на косые мышцы живота. Руки за головой, встав, наклониться в сторону, стараясь коленом согнутой ноги коснуться локтя.

6 – Подниматься из приседа с подпрыгиванием.

7 – Приседать, сомкнув стопы.

8 – Приседания, выпрямляя одну ногу вперёд «Пистолетиком», не ставя на пол.

9 – Принять полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить ногу скрестно позади другой.

10 – Принять положение выпад вперёд и приседать, опираясь на ту ногу, которая впереди.

Как сделать стройные ноги в домашних условиях

11 – Полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить в сторону прямую ногу.

12 – После приседания выполнить прыжок вверх, соединяя ноги, и опуститься в положение полуприсед ноги врозь.

План ежедневных тренировок

Понедельник:

  • 30 раз упр. № 1;
  • по 15 раз упр. № 2;
  • 30 раз «Сумоист».

Вторник:

  • 30 повторов, 4-го упражнения;
  • по 15 раз на косые мышцы;
  • 30 раз упр. № 6.

Среда:

  • 30 приседов, сомкнув стопы;
  • по 15 раз «Пистолетиком»;
  • по 15 раз каждой ногой скрестно назад;
  • по 15 повторов 11-го упражнения.

Четверг:

  • по 15 «Пистолетиков»;
  • по 20 раз упражнение № 11;
  • 35 раз упр. № 12.

Пятница:

  • 35 выполнений упр. № 3;
  • 40 раз упр. № 6;
  • по 20 раз упр. № 9.

Суббота:

  • по 20 раз на косые мышцы;
  • 40 повторений с прыжками;
  • 40 классических приседаний.

Воскресенье:

  • 40 повторов упр. № 4;
  • 40 приседаний сомкнув ноги;
  • по 20 раз «Пистолетиком».

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Комплекс № 2

До или после 30-минутной тренировки совершить велосипедную прогулку.

Упражнения на 30 дней:

1).10 минут прыжков со скакалкой, чередуя с отдыхом.

2). 15 минут на упражнения для растягивания ягодичных мышц и бедра, подколенок, икроножных мышц и голеностопа.

3). Растягивания выпадами вперёд. Поставить одну ногу вперёд и опускаться так, чтобы колени с бёдрами образовали прямой угол. Колено над носком ноги, спина прямая. Выполнить двумя подходами по 15 повторений каждой ногой.

4). Классические приседания 15 повторений.

5). Лечь спиной вниз, поясницу прижать к полу, ноги поднять до прямого угла с туловищем. Круговым движением влево, опускать ноги вниз. Повторить 15 раз. То же сделать вправо.

Упражнения для стройных ног и бедер

Комплекс № 3

Избавиться от валиков над коленями сложнее всего, отсюда жир уходит последним. Если тренировка спланирована неправильно, излишки воды задержатся внутри организма, образуя отёк – нависание жировой складки.

Правильное питание

  • ужинать за 3 ч. перед сном;
  • не употреблять быстро усвояемых углеводов, а сложных 2 раза в день и не съедать после 4-х часов дня;
  • считать количество съедаемых белков, жиров и углеводов;
  • 2 ч. после занятия не кушать.

Стройные ноги за неделю упражнения

План тренировок

После силовых упражнений выполнить 20-мин. кардионагрузку, с 5-минутным постепенным увеличением скорости в начале и 5-минутным снижением в конце.

Жировые валики не накачивают, а пережигают, выпрямляя ноги с грузом на стопах в положении сидя. Нагрузка: 3х30 через 1 минуту отдыха. После правильной работы передняя часть бедра нагревается.

Правила: сидеть прямо, прислонившись спиной к спинке стула или тренажёра, подколенки – над краем, стопы согнуть на 90 градусов. Ноги, с грузом на стопах, разгибать в быстром темпе параллельно полу.

За неделю 3 силовых занятия и 3 кардионагрузки по 20 мин.

Болгарскими сплит-приседаниями, для нижней части тела, выполняется проработка передних мышц и сжигание жира, при этом мышца не увеличивается.

Для выполнения упражнения поднять ногу назад и положить стопой на стул или скамью. Приседать, не наклоняясь вперёд, на «передней» ноге до опускания бедра параллельно полу, колено над носком. Нагрузка увеличится, при подъёме на носок выпрямляя ногу. Так же нагрузка увеличится, если на плечи взять штангу или гантели в руки.

Упражнения для стройных ног и ягодиц

Стопа на фитболе развивает равновесие.

Комплекс № 4

Ежедневные 3-х минутные тренировки, не вставая с кровати.

1). Для передней части бёдер. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги поднять до прямого угла, выпрямляя в коленях и оттягивая носки. Делать поочерёдные 10-разовые сгибания голеней назад.

2). Укрепление задней части бедра. Исходное положение – то же, но стопы согнуть «к себе». Так же поочерёдно по 10 раз сгибать ноги, пяткой к ягодице, следя за стопами.

3). Положение то же, но ноги слегка согнуть. 20 раз маховым движением направить ноги вверх, приподнимая попу с постели, до ощущения жжения в мышцах.

4). Укрепление внутренней части ног. Поднять ноги и скрестить правой сверху, напрягая и сжимая. Сильно согнуть ноги как при приседании, разворачивая колени наружу. По 10 раз правой ногой сверху и 10 – левой.

Стройные ноги за 2 недели упражнения

Комплекс полезно выполнять женщинам, страдающим отёками и варикозным расширением вен.

Женщинам, испытывающим боль и усталость ног не по причине болезни, стоит выполнять правила:

Совершать 30-60 минутные пешие прогулки трижды за неделю в комфортной обуви. Во время работы стоит ходить по 10 мин. через 2 ч.

Разгонять кровь ежедневными 20-30 разовыми сгибаниями-разгибаниями стоп.

Занятия аквааэробикой или плаванием, они не дадут жидкостям задержаться в тканях.